La dieta ceto (o cetogénica, o algunos incluso dicen cetona) implica bajos carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y alto contenido de grasas. Esa es la esencia, pero probablemente viniste aquí para aprender más, así que vayamos al grano.
La gente siempre busca dietas que den resultados rápidos.
¿Se puede culpar a alguien por esto? Si no estás contento con tu apariencia y quieres cambiar algo, ¿quién quiere sentarse y esperar los resultados?
Este es el problema. Una persona quiere obtener resultados y quiere ahora, pero no lo acepta, cree que la dieta no funciona y abandona esta peligrosa actividad.
Entonces, ¿tal vez el problema esté en la dieta misma?
Desafortunadamente, Los alimentos más saludables no le darán resultados instantáneos., y no perderás 5 kg en unos días. La dieta está diseñada para ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable y no "ponerse un vestido para una fiesta corporativa".
No necesitas una dieta que sólo dé resultados rápidos. ¡Necesita una dieta que funcione para usted, que mejore su calidad de vida y que pueda seguir! Es realista cumplirlo, pero no es como si hubieras estado allí durante una semana y ahora estuvieras haciendo cola para Shawarma nuevamente.
Los hábitos son difíciles de cambiar.
Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que puede resultar difícil para tu cuerpo ver los beneficios de una nueva dieta en tan solo unos días. Es como pedirle a un fumador experimentado que deje de fumar repentinamente y disfrute de la vida al día siguiente. Lo más probable es que sufra durante algún tiempo, ¡aunque parece que debería sentirse mejor!
Debes darle tiempo a tu cuerpo para que comprenda lo que está sucediendo.
Sí, hay dietas que te prometen resultados en una semana. Pero no darán un efecto a largo plazo, porque después de una semana volverás a tu dieta habitual. Al que te trajo al estado en el que te encuentras ahora y con el que no estás satisfecho.
Necesitas una dieta que cambie tu vida porque será parte de ella.
Y esto es exactamente lo que sucede cuando la dieta cetogénica resulta útil.
La Dieta Keto transformará tu cuerpo de tal manera que podrás mantener un estilo de vida saludable y al mismo tiempo seguir disfrutando de la vida.
Energía del azúcar y energía de la grasa.
La mayoría de las personas no se dan cuenta de que sus cuerpos funcionan con azúcar. Pero esto es muy importante. que importante es eso Los humanos no estamos diseñados para trabajar con azúcar, porque el azúcar no está disponible en la mayoría de los hábitats humanos.
Nuestros antepasados comían carne y verduras. Y aunque puedes obtener carbohidratos de algunas verduras, todavía no son suficientes para que tu cuerpo aprenda a procesarlos como su principal fuente de combustible.
En cambio, el cuerpo humano está diseñado para obtener energía de la grasa. Y fue bastante efectivo.
Desde una perspectiva histórica, los seres humanos sólo recientemente comenzaron a consumir grandes cantidades de carbohidratos. Los cambios en nuestra dieta obligan al cuerpo humano a adaptarse.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y los usa como energía. Por eso a todo el mundo le gusta tomar té y pan por la tarde, cuando empieza a cansarse. Y esta es también la razón por la que te sientes somnoliento después del almuerzo.
El cuerpo ha agotado las reservas de glucosa y necesita restaurarlas.
Si te quedas sin glucosa, ¿por qué no empezar a quemar grasa como combustible?
¡Gran pregunta!
El problema es la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa se mueva a través del torrente sanguíneo para que el cuerpo pueda usarla como energía. La insulina también inhibe la liberación de depósitos de grasa, por lo que el cuerpo no puede cambiar fácilmente de glucosa a grasa como fuente de energía.
¡La grasa no está disponible gratuitamente!
Cuando no se comen carbohidratos, o se comen muy pocos, el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre desciende, lo que significa que no hay mucha necesidad de insulina y, como resultado, al cuerpo le resulta más fácil liberar células grasas.
En este punto, el cuerpo entra en un estado de cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis (que no debe confundirse con la cetoacidosis) es el estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando el cuerpo está en estado de cetosis, produce cetonas, que se utilizan como combustible.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y bastante alta en grasas. Su tarea es suplir la falta de carbohidratos, de modo que el cuerpo esté en un estado prolongado de cetosis y queme grasas, no azúcares.
Con una dieta cetogénica, comerás más grasas y menos carbohidratos.
¿Más grasa? Algo raro, ¿verdad? ¿Quieres deshacerte de la grasa corporal, pero al mismo tiempo también tienes que comerla?
Sin embargo, es cierto, a veces para Para perder grasa es necesario empezar a comer más.
La verdadera razón por la que la gente aumenta de peso no es en realidad la grasa, sino azúcar.
Cuando reduces tu ingesta de carbohidratos, empiezas a comer una cantidad moderada de proteínas y más grasas, te conviertes en una auténtica máquina quemagrasas.
Ventajas de la dieta cetogénica
La dieta Keto se desarrolló originalmente para combatir la epilepsia. ¿Ayudó? Sí, pero además, más allá de eso, la gente se dio cuenta de que tenía otro lado positivo.
Muchas personas recurren a la dieta cetogénica para adelgazar, pero la mantienen incluso después de alcanzar su peso ideal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, muchas personas empiezan a perder peso simplemente renunciando a los carbohidratos. Si quieres más y perder peso, necesitas crear un déficit de calorías, esto también es más fácil de hacer con la dieta ceto.
La presión arterial y los niveles de azúcar también disminuirán. Además de perder peso, esto obviamente aliviará la carga sobre el corazón.
De hecho, investigaciones recientes muestran que no es la grasa la que causa las enfermedades cardiovasculares, sino el azúcar.
Hay casos documentados en los que la dieta cetogénica también ayuda a los pacientes con cáncer.
Las células cancerosas utilizan glucosa para crecer. Si dejas de comer carbohidratos, reducirás este combustible.
Debido a que el cerebro está formado por el 60% de su tejido adiposo, la recuperación en esta zona puede ser más rápida gracias a la dieta cetogénica.
Hay casos en los que los pacientes con lesiones cerebrales traumáticas, especialmente conmociones cerebrales, se recuperan más rápido con la ayuda de la dieta cetogénica.
¿Qué debo comer en la Dieta Keto?
¿Recuerdas esa dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas? Sí, sí, no es la primera vez que repito esto, pero vale la pena recordarlo.
En términos de distribución de calorías, esto sería 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
¿Qué significa eso? Esto significa que si tu ingesta calórica diaria promedio recomendada es de 2.000 kcal, entonces el 75% de esa cantidad debería provenir de grasas. No tengas miedo de que ahora tengas que molestarte y calcular todo esto, aquí encontrarás una calculadora cetogénica especial que hará todos los cálculos por ti, solo necesitas ingresar tus datos y elegir un objetivo: perder peso, ganar o mantener.
Aunque esto suene un poco loco, porque la grasa tiene mala reputación, hay que recordar que la investigación no se detiene, y ahora resulta que Se inyectó grasa sin motivo alguno.!
Y por supuesto, ¡no podemos olvidar que incluir grasa en cada comida es más sabroso e interesante que masticar pechuga de pollo magra!
Puedes comer huevos hasta hartarte (¡junto con las yemas!).
¿Te gusta el café? ¡Agrégale crema y hazlo más rico!
¿Manteca? ¡Aplica una capa gruesa!
Estoy seguro de que encontrará muchas formas de agregar grasa a cada comida.
Qué alimentos se deben evitar en la dieta cetogénica
Los carbohidratos son tu enemigo. En serio, serán tu enemigo en cualquier dieta. Cualquier programa de pérdida de peso requerirá que reduzcas tu ingesta de carbohidratos de una forma u otra.
Es muy importante conocer los alimentos que contienen carbohidratos y cómo reconocerlos.
¿Dónde están los carbohidratos escondidos?
Debe reducirse significativamente o eliminar por completo de su dieta el consumo de los siguientes alimentos:
- dulce
- Cereales y harina
- frijoles
- frutas
- hortalizas de raíz
- Productos nutricionales
- grasa mala
- alcohol
- Productos dietéticos sin azúcar.
dulce
Si todavía come dulces, no espere poder pasar a quemar grasa en lugar de azúcar. Hay que eliminar por completo el azúcar. Productos como dulces, chocolate, jugos y refrescos deben ser una parte insignificante de tu menú, pero si los consumes regularmente, debes darles el máximo.
Cereales y harina
Los productos a base de trigo evitarán que pierdas peso. Toda la pasta, el arroz y los cereales son carbohidratos que se convierten en azúcar en el cuerpo, lo que previene la descomposición de la grasa.
frijoles
El shock tiene el mismo efecto que los productos de harina y se convierte con la misma facilidad en azúcar.
frutas
Quizás te sorprenda ver las frutas en esta lista, ¡son muy saludables! Si estás tratando de encaminar tu cuerpo hacia la quema de grasa, las frutas no te ayudarán. Lamentablemente, además de beneficiosos antioxidantes, contienen una gran cantidad de azúcar, que es lo que intentamos evitar.
hortalizas de raíz
La mayoría de los tubérculos tienen un alto contenido de almidón y carbohidratos. Ambas cosas serán azúcar en la sangre.
Productos nutricionales
Muchos productos dietéticos contienen una gran cantidad de sustancias químicas y pasan por varios procesos antinaturales durante su creación. No creo que sea necesario tomar esto, es mejor centrarse en un producto más natural, que idealmente consta de un solo ingrediente.
grasa mala
No todas las grasas son iguales. A menudo, en la producción se utilizan aceites nocivos y conviene mantenerse alejado de ellos. Siempre es mejor leer los ingredientes y elegir algo que tenga en su composición aceite de oliva o de coco en lugar de aceite de girasol o de palma.
alcohol
La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen grandes cantidades de carbohidratos. Además, todos somos humanos y bajo los efectos del alcohol nos debilitaremos. Y especialmente en las primeras etapas de la dieta, cuando el nuevo estilo de vida es inusual para usted y quiere dulces, esa debilidad puede ser peligrosa.
Productos dietéticos sin azúcar.
He escrito arriba sobre productos nutricionales en general; Suelen ser ricos en carbohidratos y diversas sustancias químicas. Un peligro aparte lo plantean aquellos que dicen estar "sin azúcar", porque ... esta afirmación suele esconder fructosa, jarabe de agave o maltitol, que pueden compararse en su índice glucémico con el azúcar común.
¿Qué puedes comer entonces?
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer regularmente:
- carne
- Pescado (incluido el pescado graso)
- huevos
- mantequilla
- Queso
- Nueces y semillas
- Aceite vegetal saludable
- aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos
- Condimentos y salsas
carne
Carne de res, cerdo, pollo, pavo, jamón, tocino, todo genial. Esta es la fuente de proteína que necesitas.
pescado
El salmón y el atún son excelentes ejemplos de pescado azul. Serán una maravillosa fuente de proteínas y grasas "buenas". ¡No es la grasa que ves en los alimentos procesados y no es mala para ti!
huevos
Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y grasas en excelentes proporciones, sino también una fuente de una gran cantidad de microelementos. ¡Y no ignores el amarillo!
mantequilla
La mantequilla no sólo es deliciosa, sino que también te aporta una variedad de grasas saturadas que harán que tu dieta sea más efectiva.
Queso
Un buen queso natural es fuente de grasas y proteínas, y básicamente no contiene hidratos de carbono (según el tipo de queso).
Nueces y semillas
Este es un excelente snack, rico en proteínas y micronutrientes. Sin embargo, no todos los frijoles son iguales. Elija aquellos con menor contenido de carbohidratos: nueces pecanas, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil. Una opción más económica son los frutos secos, pero contienen un mayor contenido de carbohidratos, por lo que debes controlar cuidadosamente el tamaño de las porciones.
Aceite vegetal saludable
Esta categoría incluye el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el aceite de aguacate. Son una fuente de grasas saludables.
aguacate
Los aguacates son bajos en carbohidratos y contienen las mismas grasas "buenas" que los aceites vegetales mencionados anteriormente. Los aguacates tienen muchos otros beneficios para la salud, pero en el contexto de la dieta cetogénica, centrémonos en la grasa.
Verduras bajas en carbohidratos
Casi todas las verduras contienen algunos carbohidratos. Por tanto, es necesario saber cuáles los contienen en cantidades mínimas. Los vegetales verdes son su primera opción, pero los tomates, las cebollas y los pimientos (con moderación) también son excelentes adiciones a su dieta.
Condimentos y salsas
Por supuesto, puedes utilizar sal, pimienta y otras especias que te permitirán diversificar aún más tu menú. Pero tenga cuidado con las mezclas compradas en tiendas, algunas pueden contener azúcar. Lo mismo ocurre con las salsas: el rábano picante, la mostaza y muchas salsas picantes combinarán perfectamente, pero debes decir no a la salsa gravy o a la salsa barbacoa.
¿Qué tengo ahora, sólo en casa?
Muchas personas se olvidan de su dieta tan pronto como se encuentran en un restaurante o cafetería con amigos. Pero, ¿por qué cuidar su propia salud, si en cualquier establecimiento de restauración (sin contar los puramente vegetarianos) puede encontrar una buena selección de platos de carne y sustituir las guarniciones ricas en carbohidratos por verduras asadas o ensaladas?
Efectos secundarios
Sí, habrá efectos secundarios, porque… tu cuerpo pasará por cambios importantes en un periodo de tiempo muy corto. Por lo tanto, es natural que necesite algo de tiempo para acostumbrarse y adaptarse.
Has comido de cierta manera toda tu vida, por lo que tu cuerpo puede resistirse al cambio al principio. ¡Pero esto no significa que siempre te sentirás así!
Cuando comienzas la dieta cetogénica, es posible que te sientas cansado y con sueño. El cuerpo se reconstruye y aprende a recibir energía de otras fuentes, por lo que no es de extrañar que los primeros días no lo haga de forma muy eficaz.
Algunas personas experimentan al principio problemas para dormir, náuseas y problemas digestivos. Nuevamente, después de un corto período de tiempo, estos síntomas deberían desaparecer y sus niveles de energía deberían volver a la normalidad. Sucede que los síntomas no desaparecen, y este es un motivo para comprobar si se está haciendo todo correctamente; Consideraré las posibles razones en una publicación separada.
Empiece a quemar grasa, no a almacenarla.
Para alguien nuevo en la dieta cetogénica, esto puede parecer un poco confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que sus cuerpos utilizan el azúcar como combustible.
Puede que a algunas personas no les resulte tan difícil dejar los dulces, pero los carbohidratos entran en nuestro cuerpo no solo en forma de dulces y productos horneados, es posible que no te des cuenta de cuántos carbohidratos comes cada día hasta que tengas que eliminarlos.
Si desea perder peso y no recuperarlo, la dieta cetogénica es definitivamente el camino a seguir. Si su nivel de azúcar en sangre se mantiene en el mismo nivel durante todo el día, le resultará más fácil abstenerse de comer en exceso y controlar su dieta.
Lo que debes recordar es que la dieta cetogénica no es una forma a corto plazo de perder algunos kilos, ¡es una forma de vida!